такой в общем классический случай с вами произошел, Дана, йога, как ничто другое учит нас уважать собственные границы, при этом помогая их расширить, а вы похожи их переступили, сочувствую.
дальше будет лучше со связками, вы главное прислушивайтесь к своим ощущениям во время занятия и если ваше тело не пускает вас дальше, не насилуйте его, при регулярных занятиях заметные изменения происходят очень быстро, это как раз тот случай-торопись медленно, или осторожно. попробуйте ванну с можжевельником принять, очень хорошо расслабляет мышцы и снимает боли