Арти, комплекса упражнений не было, но если купишь себе такой мячик, то упражнений я тебе накидаю А вообще можно посмотреть диск "Пилатес/йога на мяче", там два комплекса упражнеий с фитболом.
Как стул я его за компом использую, то есть сижу на нём прямо сейчас С учетом того что за компом я могу сидеть сутками, то и продолжительность использования фитбола такая же