Ольга, когда я собралась бегать по утрам (в 6 утра задумала бежать. Такая бредовая идея.), то решила бегать сразу по часу. Пару раз побегала и все, запал пропал , что неудивительно. Очень рано и никакой программы.

А потом я нашал программу: "Cила, гибкость, выносливость за 12 недель." В ней учили правльно бегать и наращивать дистанцию. Эта программа разработа специально для новичков американским марафонским бегуном и спортивным врачом Филом Уортоном.


Проограмма разбита на недели. В каждой по три беговых тренировки.

Начинать надо с 10 минут.
Затем постепенно наращивать время, прибавляя по 2, 3 минуты.

Таким образом, будет повышаться выносливость.

Еще бегать там рекомендуют не просто трусцой. Для примера приведу расписание:

1-я неделя.
1-й день: 10 минут бега трусцой
2-й день: 12 минут интервалов; чередуйте 1 минуту бега трусцой и 1 минуту в умеренном темпе
3-й день: 12 минут бега трусцой

2-я неделя.
1-й день: 12 минут бега трусцой
2-й день: 12 минут интервалов; чередуйте 1 минуту бега трусцой и 1 минуту в умеренном темпе
3-й день: 15 минут бега трусцой

3-я неделя.
1-й день: 15 минут бега трусцой
2-йдень: 15 минут интервалов; чередуйте 1 минуту бега трусцой и 1 минуту в умеренном темпе
3-й день: 17 минут бега трусцой

И так программа расписана на 12 недель. Бегать не три дня подряд, а просто трижды в неделю. Программа постоянно усложняется. На 8-й недели бегают уже по 40 минут и интервалы на лестнице и между столбами.

А на 12-й неделе забег на 10 км.

Я с моим бой-френдрм бегаем по этой программе. Не в 6 утра, а вечером. Сейчас на 9-й неделе. Нам очень нравится эта программа. Если сначала у меня выносливость была никакая, то сейчас я спокойно бегу 45 минут.

Вот. Если кому надо, то могу дописать программу до конца.