Утренняя пробежка
Страница 1 из 7 12345 ... ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 20 из 131

Тема: Утренняя пробежка

  1. #1

    Регистрация
    04.10.2005
    Адрес
    Таганрог
    Возраст
    40
    Сообщений
    182
    Вес репутации
    30

    По умолчанию Утренняя пробежка

    Девочки, проконсультируйте как правильно выбрать длительность и интенсивность для бега по утрам.
    Есть ли кто-нибудь, кто бегает по утрам, поделитесь личным опытом, сколько раз в неделю, как долго и т.д.
    Спасибо.

  2. #2

    Регистрация
    07.05.2006
    Адрес
    Обнинск
    Возраст
    39
    Сообщений
    504
    Вес репутации
    33

    По умолчанию

    Я бегала в свое удовольствие (без всякой системы), по времени где-то около 1 часа у меня получалось, бегала в лесу, если бегать собираетесь в лесу или парке старайтесь выбирать маршрут без сучков, ровные дорожки. С бегом надо аккуратней, что бы не повредить колени (при неправильном беге большая нагрузка на коленные суставы ).

  3. #3

    Регистрация
    26.06.2006
    Адрес
    Санкт-Петербург
    Сообщений
    70
    Вес репутации
    27

    По умолчанию

    Ольга, когда я собралась бегать по утрам (в 6 утра задумала бежать. Такая бредовая идея.), то решила бегать сразу по часу. Пару раз побегала и все, запал пропал , что неудивительно. Очень рано и никакой программы.

    А потом я нашал программу: "Cила, гибкость, выносливость за 12 недель." В ней учили правльно бегать и наращивать дистанцию. Эта программа разработа специально для новичков американским марафонским бегуном и спортивным врачом Филом Уортоном.


    Проограмма разбита на недели. В каждой по три беговых тренировки.

    Начинать надо с 10 минут.
    Затем постепенно наращивать время, прибавляя по 2, 3 минуты.

    Таким образом, будет повышаться выносливость.

    Еще бегать там рекомендуют не просто трусцой. Для примера приведу расписание:

    1-я неделя.
    1-й день: 10 минут бега трусцой
    2-й день: 12 минут интервалов; чередуйте 1 минуту бега трусцой и 1 минуту в умеренном темпе
    3-й день: 12 минут бега трусцой

    2-я неделя.
    1-й день: 12 минут бега трусцой
    2-й день: 12 минут интервалов; чередуйте 1 минуту бега трусцой и 1 минуту в умеренном темпе
    3-й день: 15 минут бега трусцой

    3-я неделя.
    1-й день: 15 минут бега трусцой
    2-йдень: 15 минут интервалов; чередуйте 1 минуту бега трусцой и 1 минуту в умеренном темпе
    3-й день: 17 минут бега трусцой

    И так программа расписана на 12 недель. Бегать не три дня подряд, а просто трижды в неделю. Программа постоянно усложняется. На 8-й недели бегают уже по 40 минут и интервалы на лестнице и между столбами.

    А на 12-й неделе забег на 10 км.

    Я с моим бой-френдрм бегаем по этой программе. Не в 6 утра, а вечером. Сейчас на 9-й неделе. Нам очень нравится эта программа. Если сначала у меня выносливость была никакая, то сейчас я спокойно бегу 45 минут.

    Вот. Если кому надо, то могу дописать программу до конца.
    Чтобы дойти до цели, надо прежде всего идти...

  4. #4
    Аватар для filby
    Регистрация
    14.02.2006
    Адрес
    Москва
    Возраст
    44
    Сообщений
    3396
    Вес репутации
    63

    По умолчанию

    ухты - надо попробовать

  5. #5

    Регистрация
    26.06.2006
    Адрес
    Санкт-Петербург
    Сообщений
    70
    Вес репутации
    27

    По умолчанию

    Попробуйте.

    Мне понравилось, что совершенно не скучно и результаты радуют.
    Чтобы дойти до цели, надо прежде всего идти...

  6. #6

    Регистрация
    03.10.2005
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1336
    Вес репутации
    43

    По умолчанию

    Очень не советую бегать по асфальтовым дорожкам, лучше по лесу-парку, иначе получается очень жестко, нагрузка на позвоночник и коленки, возможны травмы.
    Я в свое время бегала тоже ( в школе) по утрам, потом забросила.
    А потом был момент сумасшествия - ХОДИЛА по лестнице в подъезде - два-три пролета вверх-вниз и обратно. И так полчаса - 45 минут. Сначала, конечно, минут 10, потом - по нарастающей. Для тренировки сердца, выносливости, мышц ног и похудения. При этом советовали еще одежды побольше надеть, чтобы больше воды выходило.
    У нас в подъезде лестницу не особо видно, по ней ходят только в случае поломки лифта. И представьте картину- ходит тетка весной, когда уже тепло, в толстой куртке с красным одышливым лицом туда-сюда по лестнице.
    Не знаю, дурдом это или нет, но чем не степ-аэробика, за которую еще и деньги платить надо?
    Я, конечно, это все быстро задвинула, так и не поняв, помогло мне это или нет, потому что стала чувствовать себя зашуганным зверьком, услышав скрип открываемой двери. Это уже действовало на нервы.
    Если из подъезда убрать всех жителей, то можно было бы и еще попробовать.
    А если серьезно, то это была довольно большая строгая статья какого-то врача с подробными обоснованиями, рекомендациями , как начинать, как контролировать пульс, сколько минут ходить, кому можно, кому - нельзя и т.д.

  7. #7

    Регистрация
    02.12.2005
    Адрес
    Новосибирск
    Сообщений
    5967
    Вес репутации
    93

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от zagadochnai
    Вот. Если кому надо, то могу дописать программу до конца.
    допишите-допишите уж, не знаю буду я бегать или нет, но что бы было...

    я бегала по утрам пару лет назад, но меня жутко раздражало наличие других бегунов, мне бы куда-нибудь где никого нет, так что в этом случае раннее утро для меня всё же предпочтительнее вечера

  8. #8

    Регистрация
    26.06.2006
    Адрес
    Санкт-Петербург
    Сообщений
    70
    Вес репутации
    27

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Sunnyel
    в этом случае раннее утро для меня всё же предпочтительнее вечера
    Я тоже поэтому сначала в 6 утра бегать пыталась, но я жуткая сова. Мне б лучше тогда в 2 ночи.
    Стеснялась и краснела, как рак.

    Но сейчас уже мне легче бегать, поэтому бегаем где-то в 22 часов.

    Дописываю. Начинаю с 4-й недели.
    1-й день: 15 минут интервалов на лестнице; чередуйте 1 минуту бега в умеренном темпе вверх и 1 минуту бега трусцой вниз
    2-й день: 17 минут бега трусцой
    3-й день: 20 минут бега трусцой

    5-я неделя.
    1-й день: 17 минут интервалов на лестнице; чередуйте 1 минуту бега в умеренном темпе вверх и 1 минуту бега трусцой вниз
    2-й день: 20 минут бега трусцой
    3-й день: 25 минут интервалов; чередуйте 5 минут бега трусцой и 5 минут - в умеренном темпе

    6-я неделя.
    1-й день: 25 минут бега трусцой
    2-й день: 25 минут интервалов; 30 секунд бега трусцой и 30 секунд - в умеренном темпе
    3-й день: забег на 5 км.

    7-я неделя.
    1-й день: 24 минуты бега в умеренном темпе
    2-й день: 25 минут интервалов; чередуйте 1 минуту бега трусцой, 1 минуту бега в умеренном темпе и 1 минуту быстрого бега
    3-й день: 35 минут интервалов; 5 миут бега трусцой, 5 минут - в умеренном темпе

    8-я неделя.
    1-й день: 40 минут интервалов; 1 минута бега в умеренном темпе; 1 минута - трусцой
    2-й день: 35 минут интервалов по лестнице; чередуйте 2 минуты бега в умеренном темпе вверх и 2 минуты бега трусцой вниз
    3-й день: 40 минут интервального бега между столбами, чередуйте бег трусцой от столба до столба и быстрый бег на расстояние между 3 столбами

    9-я неделя.
    1-й день: 45 минут бега в умеренном темпе
    2-й день: 35 минут интервалов по лестнице; чередуйте 2 минуты бега в умеренном темпе вверх и 2 минуты бега трусцой вниз
    3-й день: 45 минут интервалов; 10 минут бега в умеренном темпе, 10 минут - трусцой.

    10-я неделя.
    1-й день: 50 минут интервального бега между столбами, чередуйте бег трусцой от столба до столба и быстрый бег на расстояние между 4 столбами
    2-й день: 45 минут интервалов по лестнице; чередуйте 5 минуты бега в умеренном темпе вверх и 5 минуты бега трусцой вниз по лестнице
    3-й день: 50 минут бега в умеренном темпе

    11-я неделя.
    1-й день: 40 минут интервалов; чередуйте 5 минут бега трусцой, 20 минут бега в умеренном темпе, 5 минут бега трусцой и 10 минут - в умеренном темпе
    2-й день: 50 минут интервалов по лестнице; чередйте 5 минуты бега в умеренном темпе вверх и 5 минуты бега трусцой вниз по лестнице
    3-й день: 50 минут коротких интервалов; чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд быстрого бега

    12-я неделя.
    1-й день: 55 минут бега в умеренном темпе
    2-й день: 25 минут коротких интервалов; чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд в умеренном темпе
    3-й день: забег на 10 км.
    Чтобы дойти до цели, надо прежде всего идти...

  9. #9

    Регистрация
    07.05.2006
    Адрес
    Обнинск
    Возраст
    39
    Сообщений
    504
    Вес репутации
    33

    По умолчанию

    Ну, теперь после столь подробной программы тренировок грех не побегать . Самой аж захотелось, да прям хоть сейчас

  10. #10

    Регистрация
    04.10.2005
    Адрес
    Таганрог
    Возраст
    40
    Сообщений
    182
    Вес репутации
    30

    По умолчанию

    Девочки, спасибо всем, кто ответил. У меня еще один вопрос. Я наметила себе бегать 2 раза в неделю, остальные дни занимаюсь дома, воскресенье - выходной. Но вот после первой пробежки болят ноги, что делать бежать через силу или ждать пока пройдет?

  11. #11

    Регистрация
    26.06.2006
    Адрес
    Санкт-Петербург
    Сообщений
    70
    Вес репутации
    27

    По умолчанию

    Ольга, а боль у Вас не проходит перед вторым разом?

    Я знаю, что при "забитости" мышц рекомендуют ванны.

    "Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность - 5-7 минут. Используется для восстановления функций опорнодвигательного аппарата при "забитости" мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Ножные ванны рекомендуют в основном тем, кто выполняет большие беговые или прыжковые нагрузки. Например, после продолжительного бега в мышцах ног могут появиться боли . Мышцы при этом уплотнены, "забиты" и болезненны, плохо расслабляются. Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или переутомление.

    Хлоридно-натриевые (солевые) ванны -используются при появлении болей в мышцах и суставах после занятий, при "забитости" мышц, после бега по твердому покрытию (асфальт, бетон и т. п.). Для приготовления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°."

    И массаж помогает.

    Мне инструктор говорила бегать и заниматься, даже если болит. Так как через минут 10-15 после начала боль проходит.
    Чтобы дойти до цели, надо прежде всего идти...

  12. #12

    Регистрация
    04.10.2005
    Адрес
    Таганрог
    Возраст
    40
    Сообщений
    182
    Вес репутации
    30

    По умолчанию

    Вы знаете, действительно прошло после второй пробежки. Правда вытащила я себя как Мюнхаузен из болота, с огромным трудом. Наверно сазывается долгий перерыв, хотя при занятиях (не бегом) такого не наблюдалось и казалось, что уж ноги то у меня не хуже остальных частей тела натренированы. Я много хожу пешком, вот сейчас подсчитала, получается окло 1-1,5 часов ежедневно.

  13. #13

    Регистрация
    03.10.2005
    Сообщений
    6211
    Вес репутации
    91

    По умолчанию

    nvn, а Вы примерно хотя бы не помните рекомендации по этому способу. Что-то мне не очень хочется бегать, а подъезд у нас вполне спокойный, наблюдать никто особо не будет.

  14. #14

    Регистрация
    26.06.2006
    Адрес
    Санкт-Петербург
    Сообщений
    70
    Вес репутации
    27

    По умолчанию

    bella, я не nvn, но могу ответить.

    Это из книги Фалеева. Если Вам надо, то ее могу по электронной почте Вам выслать.

    А рекомендации там такие. Копирую с книги:
    "Глава 9. Быстрая сгонка веса.

    Второй способ – бег по ступенькам. Идите в ближайшую девятиэтажку. Выберете подъезд почище, поднимитесь пешком до 9-ого этажа и спуститесь назад тоже пешком. На следующий день сделайте тоже самое. И так одну неделю. То есть у вас получиться 7 тренировок в неделю по одному подъему в день. На второй неделе делаем 2 подъема и спуска. Вы стесняетесь? А представьте, как заставлял нас делать тренер – сажаешь на плечи партнера и поднимаешься на последний этаж. Потом партнер сажает тебя на плечи и поднимается на последний этаж. Тут уж не до стеснения, не упасть бы... Но, ладно, если стесняетесь ходить по одному подъезду туда-сюда, то выполняйте первый подъем и спуск в первом подъезде, второй подъем и спуск во втором подъезде. На второй неделе увеличивайте количество подъемов-спусков до 3, на четвертой неделе до 4. И так ходите каждый день в течении 1 месяца. Но способ, конечно, не очень хороший – не гигиеничный. В наших 9-ти-этажках настолько все провоняло мусором, что просто диву даешься, а как же там живут люди? Но вот спортсмены все равно так тренируются. Если ни на что другое ума не хватает. И результат, кстати, есть...
    Гарантирую, что только после этого вы будете носить одежду минимум на два размера меньше, чем до тренировок."
    Чтобы дойти до цели, надо прежде всего идти...

  15. #15

    Регистрация
    03.10.2005
    Сообщений
    6211
    Вес репутации
    91

    По умолчанию

    zagadochnai, спасибо, очень хочу. У нас подъезды очень чистые ( в противном случае могут оштрофовать) и во дворе две девятиэтажки. Только может, кто еще хочет получить эту книгу? Может, ее в загрузку разместить? Тем не менее, свой адрес я Вам пошлю.

  16. #16

    Регистрация
    26.06.2006
    Адрес
    Санкт-Петербург
    Сообщений
    70
    Вес репутации
    27

    По умолчанию

    Можно и в загрузку, если надо. А Вам я отправила уже.
    Чтобы дойти до цели, надо прежде всего идти...

  17. #17

    Регистрация
    03.10.2005
    Сообщений
    6211
    Вес репутации
    91

    По умолчанию

    Начала читать, хоть времени нет. Но интересно же. Очень полезная книжица! Рекомендую всем прочитать. Очень убедительно, с разъяснениями и еще со своеобразным юмором. Уже пару раз просто громко посмеялась.

  18. #18

    Регистрация
    07.05.2006
    Адрес
    Обнинск
    Возраст
    39
    Сообщений
    504
    Вес репутации
    33

    По умолчанию

    Фалеев очень интересно пишет, у нас большинство его книг, чуть ли не настольные книги по здоровью

  19. #19

    Регистрация
    03.10.2005
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1336
    Вес репутации
    43

    По умолчанию

    Ой , надо же! А я в эту темку и не хожу совсем! А тут ступеньки обсуждают...Я думала, надо мной смеяться будут .
    Да, мои ступеньки были примерно 17 лет назад. И автора я не помню, может и Фалеев. Это была не книга, а статья в журнале " Студенческий меридиан". И рекомендаций я уже не помню, уверена только в том, что это лучше, чем сидеть и ничего не делать. И похудеть можно, и сердце натренировать, и мышцы ног.
    Единственно, там надо все-таки пульс контролировать, а то мало ли что...Еще советовали побольше одежды на себя надеть, ну не знаю, тут ведь вода будет уходить, насчет жира- не уверена, поможет ли одежда. Я в синтепоновой куртке ходила, тогда была весна.
    Белла, что-то вы меня слегка подстегнули, может и я займусь...Тоже надо...

  20. #20

    Регистрация
    03.10.2005
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    1336
    Вес репутации
    43

    По умолчанию

    Да, еще добавлю, по ступенькам, особенно по длинному эскалатору, мне советовали подниматься регулярно перед тем, как идти в горы. Тренируешь дыхалку, сердце, выносливость. Похудение- побочный продукт.
    Я после 10-дневного похода скинула то ли 3, то 4 кг, а один парень у нас - все 6. Но у него был о-о-очень большой и тяжелый рюкзак. Одежда на мне вся болталась, не знала, что надеть, тело подтянулось и окрепло, еще и загорела сильно. На работе меня узнали с трудом, все завидовали.
    Белла, пойдемте лучше в горы? Вернетесь оттуда просто звездой! Кроме того, там очень красиво.

Страница 1 из 7 12345 ... ПоследняяПоследняя

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •