Осанка
Показано с 1 по 12 из 12

Тема: Осанка

  1. #1

    Регистрация
    17.10.2006
    Адрес
    Москва
    Возраст
    39
    Сообщений
    58
    Вес репутации
    26

    По умолчанию Осанка

    Нашла у себя скопление упражнений и советов для улучшения осанки.

    Упражнения

    1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.

    2. И.п. - стоя, опущенные руки сведите сзади, пальцы соединены в "замок". Отведите руки назад, прогнитесь.

    3. И.п. – стоя, руки согнуты в локте так, чтобы образовался прямой угол. Поднимайте одну руку вверх, опуская другую вниз. Попеременно меняйте направление движения рук. Следите, чтобы спина и плечи оставались прямыми.

    4. И.п. – стоя. Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.

    5. И.п. – стоя. Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.

    6. И.п. – стоя, кисти на затылке. Наклоните голову вперед, затем медленно отведите голову назад, руками оказывая небольшое сопротивление.

    7. И.п. - стоя, ноги вместе или на ширине плеч, руки свободно опущены. Сначала поднимите одно плечо как можно выше, зафиксируйте его в этом положении. Потом то же другим плечом. Затем опустите то плечо, которое подняли первым, после - другое. Работают только плечи. Голову не опускайте, корпус не наклоняйте.

    8. И.п. – то же. Сразу оба плеча перемещаете вперед, потом назад. Плечи старайтесь не поднимать. Спина прямая.

    9. И.п. – то же. Совмещаете движения плечами с наклонами. Плечи вперед - наклон вперед. Плечи назад - наклон назад. Таким образом, вместе с мышцами плечевого пояса разрабатываются еще и мышцы спины.

    10. И.п. – то же. Теперь движения в противофазе. Плечи вперед - наклон назад. Плечи назад - наклон вперед.

    11. И.п. – то же. Сложенные вместе ладони опустите перед собой. Ребра ладоней прижаты к телу. Не размыкая ладоней плавно поднимайте руки как можно выше. При этом ладони как бы прочерчивают линию в центре корпуса, руки сгибаются в локтях. Плечи старайтесь не задирать. Затем медленно опустите руки, не отрывая ладони друг от друга и от тела.

    12. И.п. – то же. Повторяете предыдущее упражнение, только ладони смыкаете за спиной.

    13. И.п. – то же. Прямые руки отведите назад, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Из этого положения медленно поднимите руки как можно выше, не сгибая ни их, ни корпус.

    14. И.п. – сидя на полу, руки поставьте сзади, ноги прямые. Поднимите таз, голову отведите назад, прогнитесь, держите 3-5 сек., затем вернитесь в исходное положение.

    15. И.п. – сидя на полу, спина и шея прямые, ноги прямые, пальцы ног направлены вперед. Вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Вдохните. На выдохе втяните живот к позвоночнику, опустите без напряжения голову и согните спину (ваше тело должно по форме напоминать букву "С"). Держите 5 сек. и вернитесь в исходное положение.

    16. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Сильно прижимайте лопатки к полу в течение 5-7 секунд.

    17. И.п. – лежа на спине. Руки разведите в стороны и сильно давите ими на пол в течение 5-7 секунд.

    18. И.п. – то же. Подложите кисти под голову. Надавливайте головой на кисти в течение 5-7 секунд.

    19. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, колени согнуты, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Вдохните. На выдохе наклоните ноги в одну сторону, почувствовав растяжение мышц противоположной стороны тела (при этом продолжайте держать ноги вместе, не отрывайте плечи и верхнюю часть спины от пола). Вдохните и вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

    20. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях (ступни постарайтесь поставить как можно ближе к бёдрам), руки раскинуты в стороны тыльной стороной ладоней к полу. Под спину можно положить подушечку или полотенце, сложенное в несколько раз. Сильно упираясь руками в пол, выгните грудную клетку, опираясь на голову. Постарайтесь, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее прилегла к полу. Вдох делайте, когда выгибаетесь.

    21. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Опираясь локтями, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, таз не поднимайте, держитесь в этом положении 3-5 секунд.

    22. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимите таз, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, вернитесь в и. п.

    23. И.п. – то же. Опираясь затылком и стопами, поднимите таз, слегка прогнитесь, продержитесь в этом положении 3-5 с. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а вторую поднимать.

    24. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища. Руки за спиной возьмите в замок. Поднимите голову, плечи, прямые руки и одну ногу, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3-5 секунд.

    25. И.п. – лежа на животе, стопы зафиксированы (упритесь в мебель), руки вытянуты вперед над головой. На вдохе приподнимите голову, плечи и прямые руки от пола. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

    26. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, одна ладонь на другой, лбом упираетесь в ладони. Вытяните носки, пятки соедините вместе. Чтобы облегчить упражнение, можете пятками упереться в шкаф или кровать. Приподнимайте верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны. Подбородок вверх не поднимать, руки вниз не опускать. Вернитесь в и.п. Делайте вдох, когда приподнимаете туловище.

    27. И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите выпрямленную руку и противоположную ногу на 10-20 см вверх. Держите 10 секунд. Сделайте упражнение дважды с той и другой стороны. Это упражнение укрепляет как верхние, так и нижние мышцы спины.

    28. И.п. – лежа на животе, руки, согнутые в локтях, лежат параллельно телу, так, чтобы ладони находились примерно на уровне подбородка, а локти 'смотрели' вниз. Представьте, что собираетесь отжиматься, только, в отличие от отжиманий, локти прижмите к полу. Ноги расставить примерно на ширину плеч. Начинайте медленно подниматься, разгибая руки в локтях и прогибаясь в спине. Не отрывайте бедер от пола. Максимально выгнувшись, задержитесь на несколько секунд в этом положении (положение 1). Потом так же медленно поворачивайтесь влево. Постарайтесь увидеть через левое плечо пятку правой ноги. Не отрывайте бедер от пола. Задержитесь в этом положении. Вернитесь в положение 1. Повернитесь в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.

    29. И.п. – стоя на коленях, обопритесь об пол руками, расставив их на ширину плеч, руки и бедра - под прямым углом к туловищу, колени слегка расставлены, голова смотрит вперед. На вдохе поднимите правую руку вперед-вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад и вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. То же проделайте с левой рукой и правой ногой.

    30. И.п. - то же. Выдохните и изогните спину аркой (свободно опустив голову), почувствуйте натяжение вдоль позвоночника. Держите 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

    31. И.п. – стоя на коленях, спина прямая, шея вытянута, ноги вместе, руки над головой, ладони повернуты вперёд. Очень медленно наклонитесь вперёд, одновременно садясь на пятки. Особенно интенсивно работают тазобедренные и коленные суставы. Руки вниз не опускайте, они всё время остаются в одном положении. Голова тоже должна быть неподвижна. Когда грудью коснётесь коленей, расслабьте мышцы спины. Когда коснётесь ладонями пола, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову. В исходное положение возвращайтесь, опираясь ладонями о пол, одновременно напрягая мышцы спины, потом медленно выпрямляете туловище, принимая вертикальное положение. Опустите руки вдоль туловища. Выдох делайте при наклоне, вдох при выпрямлении.

    32. И.п. – стоя перед стулом на расстоянии двух шагов, ноги слегка расставлены. Руки положите на спинку стула. Выпрямите туловище, прогнитесь, опираясь на руки. Руки в локтях выпрямлены, колени и спина прямые, голова слегка поднята вверх. На счёт "раз, два, три" прогните позвоночник. На счёт "четыре, пять, шесть" вернитесь в исходное положение (выпрямите позвоночник). Дышать старайтесь ритмично.

    33. И.п. – сидя на стуле. Обеими руками обопритесь о левое колено, вес тела слегка перенесите вперед, спину выпрямите, живот втяните. Держите эту позу как можно дольше. Полезно принимать эту позу в течение дня несколько раз.

    34. И.п. – сидя на табурете. Делайте энергичные махи в сторону поочередно одной и другой рукой, постепенно увеличивая амплитуду движений.

    Добавлено через 40 секунд

    Советы

    1. Если вы обычно спите на животе, это может усилить поясничный изгиб. Лучше спать на боку, положив одну подушку под голову, а другую – между коленей, чтобы выровнять положение бедренных костей и таза. Можно спать на спине, подложив подушку под колени, чтобы уменьшить давление на поясничную область.

    2. Чистя овощи, всегда сидите за столом, избегайте наклоняться над рабочей поверхностью, как правило, слишком низкой.

    3. Старайтесь приседать, а не наклоняться, загружая стиральную машину.

    4. При глажке доска должна находиться на высоте 10-15 см от локтя.

    5. Когда пылесосите или вытираете пыль, старайтесь использовать приборы с как можно более длинными насадками: это позволит избежать постоянных наклонов и уменьшит нагрузку для спины. При уборке квартиры лучше пользоваться щеткой на длинной ручке, тогда легко избежать неправильных наклонов.

    6. Чтобы поднять какой-нибудь легкий предмет с пола, согните ноги, обопритесь рукой о бедра - это облегчит сгибание и выпрямление туловища.

    7. При поднятии большого груза большую часть работы должны выполнять мышцы ног и бедер, а не туловище. Спина, естественно, должна быть прямой, ноги слегка расставлены, согнуты в коленях под углом 90°. Предмет необходимо поднимать ближе к телу, благодаря чему уменьшится перегрузка на межпозвоночные диски. Женщины не должны поднимать предметы тяжелее 20 кг, мужчины - 50 кг. В процессе поднятия груза следует избегать вращательных движений. Лучше сначала груз поднять и только потом повернуться.

    8. Чтобы облегчить боли в спине и сохранить хорошую осанку, любой груз, в том числе и ребенка, следует нести прямо перед собой в обеих руках. Привычка носить ребенка на боку может привести к необратимым изменениям линии позвоночника и асимметрии бедер.

    9. Чаще пользуйтесь прогулочной коляской. Если такой возможности нет, посадите ребенка в слинг. Это приспособление отлично распределяет вес ребенка по всей спине.

    10. При чистке зубов или мытье посуды слегка согните ноги в коленях, тогда будет легче держать спину прямой.

    11. При мытье головы под краном можно избежать согнутой спины, если слегка согнутые в коленях ноги немного расставить. Тогда затекшую спину можно время от времени расслабить и выпрямить.

    12. Если вы склонны горбиться, сидя за рабочим столом или просто задумавшись, старайтесь избавиться от этой привычки, расслабляйте плечи, как только почувствуете, что начинаете горбиться.

    13. За письменным столом удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. При этом голову держите прямо, в противном случае вы окажетесь вынужденными сильно напрягать мышцы шеи. Высоту стула отрегулируйте так, чтобы сиденье находилось на уровне колен. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула.

    14. При длительной работе за письменным столом или компьютером делайте перерывы каждый час на 5 минут. Можно наклонить голову назад и повертеть ею направо и налево несколько раз. Полезно встать и немного походить или, сидя на стуле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Не забудьте о расслаблении. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте мышцы затылка и спины.

    15. Если у вас «сидячая» работа, время от времени выполняйте такое упражнение: сядьте на кончик стула так, чтобы спина, бедра и голени находились под прямым углом друг к другу. Руки свободно опустите, плечи слегка согните. Напрягите одновременно икры ног, мышцы живота и спины, плечи отведите как можно дальше назад, чтобы лопатки коснулись одна другой, голову запрокиньте. Посидите несколько секунд в таком напряжении, затем снова расслабьтесь.

    16. Чтобы при долгом стоянии не чувствовать боль в спине, плечевом поясе и затылке, время от времени вытягивайте руки, прогибайтесь назад. Потягивайтесь, как это делают все животные. При потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии.
    Последний раз редактировалось Бакри; 06.04.2008 в 16:55. Причина: Добавлено сообщение

  2. #2
    Аватар для Karhunvatukka
    Регистрация
    14.01.2008
    Адрес
    Уфа
    Сообщений
    343
    Вес репутации
    27

    По умолчанию

    Бакри , спасибо, полезная информация, теперь к лету будем не только худеть-стройнеть, но и спинку выпрямлять . А вы сами-то делали эти упражнения? Есть эффект?

  3. #3

    Регистрация
    17.10.2006
    Адрес
    Москва
    Возраст
    39
    Сообщений
    58
    Вес репутации
    26

    По умолчанию

    С моей субъективной точки зрения, со школьно-студенческих времен осанка у меня значительно улучшилась, и я не испытываю дискомфорта во время многочасовых "прямосидений". Объективно - не знаю, но мама уже давно не говорит мне "выпрями спину" :о)

  4. #4
    Аватар для Молчаливая
    Регистрация
    12.02.2008
    Адрес
    Москва
    Возраст
    35
    Сообщений
    410
    Вес репутации
    27

    По умолчанию

    Да, действительно хорошие упражнения!!!! Только у меня сразу всё захрустело и заскрипело!!! Блин, как старая телега!!! Как бы их приучиться постоянно делать!!!

  5. #5

    Регистрация
    25.01.2008
    Адрес
    Москва
    Сообщений
    742
    Вес репутации
    0

    По умолчанию

    Бакри, а какие источники (может припомните, вдруг)? Мне показалось, частично йога, частично пилатес, каланнетик.. Интересно, на самом деле, откуда это

  6. #6

    Регистрация
    17.10.2006
    Адрес
    Москва
    Возраст
    39
    Сообщений
    58
    Вес репутации
    26

    По умолчанию

    Упражнения бессовестно списаны мной с разных интернет-сайтов :о) Но изначально, наверняка, все упражнения были взяты из книг по йоге, пилатесу, каланнетике и пр.
    Последний раз редактировалось Бакри; 07.04.2008 в 02:05.

  7. #7

    Регистрация
    17.10.2006
    Адрес
    Москва
    Возраст
    39
    Сообщений
    58
    Вес репутации
    26

    По умолчанию

    Хорошее замечание преподавателя танца живота Ниафы (с сайта http://www.bellydance.ru/forums/):

    Распространенная ошибка учениц и даже преподавателей - акцентировать внимание на оттягивании плеч назад. Осанка должна формироваться не за счет плеч, а за счет мышц средней части спины. Попробуйте представить, что у вас застежка лифчика колется, и вы пытаетесь отодвинуть от нее спину. Грудь выведется вперед, плечи расправятся сами собой.

  8. #8

    Регистрация
    21.04.2008
    Сообщений
    172
    Вес репутации
    25

    По умолчанию

    Бакри! Спасибо! Замечательный совет от Ниафы!

    Хочу выложить ссылку еще на несколько эффективных упражнений и приемов для осанки:
    http://www.faceculture.ru/bearing.php

  9. #9
    Аватар для dolinashka
    Регистрация
    25.04.2008
    Адрес
    Королев
    Возраст
    34
    Сообщений
    60
    Вес репутации
    23

    По умолчанию

    Бакри, очень полезная тема, и вот еще ссылочка
    http://www.rusmedserver.ru/med/pozvmal/16.html
    очень интересный сайт

  10. #10

    Регистрация
    21.04.2008
    Сообщений
    172
    Вес репутации
    25

    По умолчанию

    dolinashka! Спасибо за ссылку

    Вот, пока нашла, собирала для себя (содрала в свое время откуда-то из интернета - источник.. не помню)

    "Даже один человек из десяти, - пишет Лютер Х. Галик в своей книге "Эффективная жизнь", - не вырабатывает в себе такой осанки, которая дает ему возможность выглядеть наилучшим образом... Прижимайте шею к воротничку". Вот какое ежедневное упражнение он рекомендует: "Вдохните медленно и глубоко, как только возможно. В этот же момент прижмите шею к воротничку и держите ее так. Это упражнение, даже выполненное с силой, не принесет вам вреда. Цель его состоит в том, чтобы выпрямить ту часть спины, которая расположена непосредственно между плечами. Это увеличит объем вашей грудной клетки".

    Ходить с прямой спиной легче, но главное научится прямо сидеть. Попробуйте хотя бы за обедом сесть и просидеть все время держа осанку правильно. Наверняка через 5 минут устанете, почувствуете напряжение в спине и не заметите, как скрючитесь. А ведь для того, чтобы правльно сидеть вовсе не надо напрягать никакие мышцы, достаточно просто правильно сесть с самого начала. Все мы сидим на мягкой попе, то есть - копчик заделываем под себя, промежность у нас находится спереди и слегка приподнята над поверхностью сидения, а основной опорой является филейная часть. Попробуйте в таком положении расправить плечи. Трудно, правда?
    А теперь сядте как следует. Для этого нужно слегка прогнуть спину, оттянуть копчик назад, убрать мягкую плоть ягодиц из под себя и оттянуть назад, промежность должна соприкасаться со стулом, а основной упор сделать на седалищные кости. В таком положении осанка сама распрямляется без приложения каких-либ усилий с вашей стороны.

    (Интернет...)

  11. #11
    удивительная Аватар для Canela
    Регистрация
    06.06.2008
    Возраст
    44
    Сообщений
    1166
    Вес репутации
    36

    По умолчанию

    Девочки! спасибо всем, уже практикую! странно - я про корсет слышала хорошие отзывы, ну ладно, бум заниматься!

  12. #12
    Аватар для Зарина
    Регистрация
    07.01.2009
    Возраст
    38
    Сообщений
    17
    Вес репутации
    22

    По умолчанию

    А я для осанки по 5 минут в день стояла у стены и через несколько дней заметила что осанка улучшилась и я даже сидеть стала с прямой спиной - чего раньше никогда не было, и мне так было намного удобней, чем с кривой) А упражнения мне лень делать Правда потом я перестала и опять все вернулось назад. Сейчас снова хочу начать стоять у стены. И еще в таком положении я поворачиваю голову влево и потом вправо и так тоже стою. Мне очень понравилось.

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •