Цитата Сообщение от Sunnyel
в этом случае раннее утро для меня всё же предпочтительнее вечера
Я тоже поэтому сначала в 6 утра бегать пыталась, но я жуткая сова. Мне б лучше тогда в 2 ночи.
Стеснялась и краснела, как рак.

Но сейчас уже мне легче бегать, поэтому бегаем где-то в 22 часов.

Дописываю. Начинаю с 4-й недели.
1-й день: 15 минут интервалов на лестнице; чередуйте 1 минуту бега в умеренном темпе вверх и 1 минуту бега трусцой вниз
2-й день: 17 минут бега трусцой
3-й день: 20 минут бега трусцой

5-я неделя.
1-й день: 17 минут интервалов на лестнице; чередуйте 1 минуту бега в умеренном темпе вверх и 1 минуту бега трусцой вниз
2-й день: 20 минут бега трусцой
3-й день: 25 минут интервалов; чередуйте 5 минут бега трусцой и 5 минут - в умеренном темпе

6-я неделя.
1-й день: 25 минут бега трусцой
2-й день: 25 минут интервалов; 30 секунд бега трусцой и 30 секунд - в умеренном темпе
3-й день: забег на 5 км.

7-я неделя.
1-й день: 24 минуты бега в умеренном темпе
2-й день: 25 минут интервалов; чередуйте 1 минуту бега трусцой, 1 минуту бега в умеренном темпе и 1 минуту быстрого бега
3-й день: 35 минут интервалов; 5 миут бега трусцой, 5 минут - в умеренном темпе

8-я неделя.
1-й день: 40 минут интервалов; 1 минута бега в умеренном темпе; 1 минута - трусцой
2-й день: 35 минут интервалов по лестнице; чередуйте 2 минуты бега в умеренном темпе вверх и 2 минуты бега трусцой вниз
3-й день: 40 минут интервального бега между столбами, чередуйте бег трусцой от столба до столба и быстрый бег на расстояние между 3 столбами

9-я неделя.
1-й день: 45 минут бега в умеренном темпе
2-й день: 35 минут интервалов по лестнице; чередуйте 2 минуты бега в умеренном темпе вверх и 2 минуты бега трусцой вниз
3-й день: 45 минут интервалов; 10 минут бега в умеренном темпе, 10 минут - трусцой.

10-я неделя.
1-й день: 50 минут интервального бега между столбами, чередуйте бег трусцой от столба до столба и быстрый бег на расстояние между 4 столбами
2-й день: 45 минут интервалов по лестнице; чередуйте 5 минуты бега в умеренном темпе вверх и 5 минуты бега трусцой вниз по лестнице
3-й день: 50 минут бега в умеренном темпе

11-я неделя.
1-й день: 40 минут интервалов; чередуйте 5 минут бега трусцой, 20 минут бега в умеренном темпе, 5 минут бега трусцой и 10 минут - в умеренном темпе
2-й день: 50 минут интервалов по лестнице; чередйте 5 минуты бега в умеренном темпе вверх и 5 минуты бега трусцой вниз по лестнице
3-й день: 50 минут коротких интервалов; чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд быстрого бега

12-я неделя.
1-й день: 55 минут бега в умеренном темпе
2-й день: 25 минут коротких интервалов; чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд в умеренном темпе
3-й день: забег на 10 км.