Лада, а вы когда-нибудь садились на шпагат? Просто, если да, то можно растянуться, конечно, если в 23 первый раз, то может занять много времени, да и больно. Лучше, если уж приспичило, несколько занятий с инструктором провести, а то можно и мышцы повредить. Разогреться дома можно, но как, зависит от количества свободного места, если его много скакалка-отлично подойдет, если нет можно представить боксерскую грушу (а, может у вас настоящая есть?) и лупить по ней сочетая с боксерскими прыжками (как боксеры удары отрабатывают). А можно просто танцевать под ритмичную музыку