Циля, я по методу Айенгара занимаюсь. Там главное - выравнивание тела. И видно это, особенно поначалу, только со стороны. У нас на занятиях иногда оставляют пару человек в асане - а остальные смотрят и комментируют. И сами учатся, что надо учитывать, и тем, на ком показывают, полезно.Там масса нюансов.
Когда я первый раз услышала "подтяните голени", я думала, я ослышалась ))
И нет отдельных упражнений прямо на шею. Там все тело задействовано.
А если остеохондроз застарелый, некоторыми упражнениями можно вред принести, а не пользу.

Но то, что вам написали, вроде бы эффективно и не травматично.